وجبة الإفطار، رغم الجدل الدائم حول أهميتها، تُعد عاملاً مؤثراً في جهود إنقاص الوزن، ليس فقط بما تتناوله، بل متى تتناوله أيضاً. إليك خلاصة التوصيات المستندة إلى آراء أطباء وخبراء تغذية بحسب أحدث الدراسات:

الوقت المثالي لتناول الإفطار
بين ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ هو التوقيت الأفضل، بحسب الدكتور راج داسغوبتا والدكتور مير علي.
تناول الإفطار خلال هذا الإطار:
يساعد في تنشيط عملية الأيض.
يوازن مستوى السكر في الدم.
يعزز التركيز والطاقة لبداية يوم نشط.
الدراسات تشير إلى أن الإفطار قبل الساعة 7:30 صباحاً يدعم استجابة الجسم للإنسولين، مما يساعد على إنقاص الوزن.
إذا استيقظت الساعة 7:00، فالإفطار بين 7:00 و9:00 هو الأفضل.

مكونات الإفطار المثالي لإنقاص الوزن
يركز الخبراء على وجبة تحتوي على:
بروتين عالي الجودة
ألياف مشبعة
كربوهيدرات معقدة (حبوب كاملة)
أمثلة مقترحة:
زبادي يوناني أو جبن قريش + غرانولا + توت + بذور شيا + قليل من العسل أو القرفة.
أومليت بالبيض والخضار + شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
فطائر بروتين من جبن قريش أو الزبادي + موز + شوفان + فواكه.
شوفان مطبوخ + حليب أو ماء + فواكه + زبدة لوز + قرفة + بذور شيا.
بوريتو الإفطار (تورتيلا الحبوب الكاملة، بيض، فاصوليا، خضار، أفوكادو، جبن).
تجنّب الأطعمة المعالجة والمكررة (مثل الكرواسون المحشو، السكريات المفرطة، الحبوب السكرية).

نصائح داعمة لإنقاص الوزن
انتبه لتكرار الوجبات: سواء 3 وجبات أو 5 صغيرة، الأهم أن تكون صحية وموزعة جيداً.
مارس الرياضة بانتظام: 30 دقيقة يومياً، 5 مرات أسبوعياً، كافية لدعم الأيض.
نم جيداً: النوم غير الكافي يزيد من الجوع ويبطئ فقدان الوزن.
سيطر على التوتر: التوتر المزمن يزيد الكورتيزول ويحفز تناول الطعام العاطفي.

المرونة الفردية مهمة
إذا لم تكن جائعاً صباحاً، لا تجبر نفسك، لكن انتبه لسلوكك لاحقاً:
هل يؤدي تأخير أو تخطي الفطور إلى الإفراط في الأكل لاحقاً؟ إذاً فالإفطار مهم.
من المقبول تناول الإفطار حتى 3 ساعات بعد الاستيقاظ، لكن الأهم الإنصات لجسدك.

خلاصة مختصرة:
النقطة التوصية
التوقيت خلال 1-2 ساعة من الاستيقاظ
المكونات بروتين + ألياف + كربوهيدرات معقدة
التجنب الأطعمة المصنعة والمكررة
نصيحة إضافية نم جيداً، مارس الرياضة، سيطر على التوتر