نەوا-
هەندێك كەس هەست بە هیلاكی و ماندوێتی دەكەن، ئەمەش وایان لێدەكات دۆزینەوەی وزەی پێویست بۆ وەرزشكردن بەلایانەوە قورس بێت. سەرەڕای ئەوەی لە گرنگییەكەی تێدەگەن، بەڵام ناتوانن هێز و پاڵنەری پێویست بۆ پابەندبوون پێوەی كۆبكەنەوە.
ڕۆژنامەی «واشنتن پۆست»ی ئەمریكی ئامۆژگاری شارەزایانی بڵاوكردووەتەوە دەربارەی چۆنیەتی هەستكردن بە هۆشیاری و ئامادەیی زیاتر بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانە وەرزشییەكان.
مایكل ستاك، پسپۆڕی ڕاهێنانە وەرزشییەكان دەڵێت: «ئەو كەسانەی جۆش و خرۆشیان بۆ ئەنجامدانی كارێك هەیە، وزەیەكی زۆریان بۆی هەیە، لە كاتێكدا ئەوانەی بێ حەزن وەك ئەوە وایە هیچ وزەیەكیان نەبێت، دۆزینەوەی ڕاهێنانێكی وەرزشی چێژبەخش و مانادار بۆ تۆ، هەنگاوێكی یەكەمی یەكلاكەرەوەیە.
چەندین ڕێگا هەن بۆ هاندانی خۆت بۆ وەرزشكردن؛ هەندێك كەس بە باشی وەڵامی پەیوەندی لەگەڵ كەسانی تر دەدەنەوە، چ بە شێوەی ڕاستەوخۆ بێت یان لە ڕێگەی ئۆنلاینەوە، لە كاتێكدا هەندێكی تر كاتێك پاڵنەری ماددی هەبێت چالاك دەبن، وەك ناونووسینی پێشوەختە لە ڕاهێنانە بەكۆمەڵەكاند، گرنگە دیاری بكەیت چی بە دیاریكراوی وات لێدەكات جووڵە بكەیتە بەشێكی ڕێكوپێك لە ڕۆتینی ڕۆژانەتدا.
ڕۆژنامەكە ئاماژەی بەوە كردووە، ئەگەر ئەمانەت تاقیكردەوە و هێشتا هەستت بە ماندوێتی كرد، ئەوا ئەم ئامۆژگارییانە تاقی بكەرەوە.
سوێتا جۆجینینی، یاریدەدەری پرۆفیسۆر لە بەشی پزیشكی سی و چاودێری ورد و پزیشكی خەو لە كۆلێژی دەیڤید گیفن لە زانكۆی كالیفۆرنیا دەڵێت: «ئەگەر هەستت بە ماندوێتییەكی زۆر كرد كە ڕێگریت لێدەكات لە وەرزشكردن، بەسوودە پێداچوونەوە بە خووەكانی خەوتدا بكەیت، واتە ئەو خووانەی كاریگەرییان لەسەر ژمارەی كاتژمێرەكانی خەوتن و كوالێتی پشوودانت هەیە.
پسپۆڕان ئامۆژگاری دەكەن كە پابەند بیت بە كاتی خەوتن و بەخەبەرهاتن لە هەمان كاتدا ڕۆژانە، تەنانەت لە كۆتایی هەفتە و پشووەكانیشدا. هەروەها بەكارهێنانی شاشەكان كەم بكەیتەوە لە كاتژمێرێك یان دوو كاتژمێر پێش خەوتن، ژووری خەوتنەكەشت تاریك و فێنك و بێدەنگ بكە، و دووربكەوەرەوە لە كافاین و نیكۆتین ڕاستەوخۆ پێش خەوتن، و ڕۆتینێكی ئارامبەخش بۆ حەوانەوە پێش خەوتن دابنێ، وەك گەرماوكردن یان خوێندنەوەی كتێب یان تێڕامان (Meditation).
سوێتا جۆجینینی دەڵێت: «زۆربەی كات، كاتی مانەوەمان لەسەر جێگا و كاتی خەوتن تێكەڵ دەكەین، بەڵام گرنگە كاتژمێرەكانی خەوتنی ڕاستەقینەت دەست بكەوێت
ئەگەر بە پێویست دەخەویت و هێشتا بە ماندوێتی بەخەبەر دێیت، ئەوا قسە لەگەڵ پزیشك بكە، چونكە ڕەنگە نیشانەی تێكچوونی خەو بێت وەك (تەنگەنەفەسی خەو) یان (نیشانەی قاچی بێزاركەر - Restless Legs Syndrome)
هەروەها پسپۆڕان پێشنیار دەكەن كە ڕاستەوخۆ پێش وەرزشكردن كاربۆهیدرات یان كافاین یان هەردووكیان تاقی بكەیتەوە، ژەمێكی سوك لە كاتێكی گونجاودا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادكردنی وزە پێش ڕاهێنان.
ستاك ڕوونی كردەوە كە پێویستە ئەم كاربۆهیدراتانە سادە بن و هەرسكردنیان ئاسان بێت، وەك مۆز، نانی برژاو، دانەوێڵە یان تەنانەت خواردنەوەیەكی وەرزشی.
هەروەها كافاینیش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت، چونكە پێكهاتەیەكی سروشتییە و كاتێك پێویستمان بە وزەیەكی زیاتر بێت پەنای بۆ دەبەین، توێژینەوەكانیش ئاماژە بەوە دەكەن كە خواردنی كافاین نزیكەی كاتژمێرێك پێش وەرزشكردن دەتوانێت ئاستی وەرزشی باشتر بكات.
تەنها دڵنیابەرەوە لەوەی كافاین لە درەنگانی ڕۆژدا نەخۆیتەوە تا كاریگەری نەرێنی لەسەر خەوت نەبێت، ئەگەر بووە هۆی تێكچوونی گەدەت یان هەستكردن بە دڵەڕاوكێ، ئەوا لێی دووربكەوەرەوە.
هەروەها هەندێك توێژینەوە ئاماژە بەوە دەكەن كە سەرخەوشكاندن (قەیلولە) بۆ ماوەی نێوان ٣٠ بۆ ٩٠ خولەك، ڕەنگە ئاستی وەرزشی باشتر بكات.
ڕاستە ئەگەر خەوی پێویستت نەبێت بۆ ئەوەی هەست بە چالاكی بكەیت، ڕەنگە كاتت نەبێت بۆ سەرخەوشكاندنی نیوەڕۆ، بەڵام ئەگەر كاتت هەبوو، ئەوا شایەنی تاقیكردنەوەیە.
سوێتا جۆجینینی وتی: «تەنها دڵنیابەرەوە كە سەرخەوشكاندنەكەت پێش كاتژمێر دوو یان سێی پاشنیوەڕۆ بێت، چونكە هەرچی سەرخەوشكاندنەكە درێژتر بێت و كاتەكەی درەنگتر بێت لە ڕۆژدا، خەوتنی شەوان قورستر دەبێت، ئەمەش زۆرجار دەبێتە هۆی شێوازێكی خەوی كەم لە شەودا و پاشان قەرەبووكردنەوەی ئەو كەمییە بە سەرخەوشكاندن لە ڕۆژدا.
ئەگەر وزەی پێویستت نییە بۆ ئەوەی بە تەنیا وەرزش بكەیت، تێبینی ئەو جیاوازییە بكە لە هەستی ماندوێتیدا كاتێك بەشداری لە ڕاهێنانە بەكۆمەڵەكاندا دەكەیت یان كاتێك بۆ پیاسەكردن لەگەڵ هاوڕێیەكت كۆدەبیتەوە.
ئەگەر بیرۆكەی پیاسەكردن یان ڕاكردن لەسەر ئامێری ڕاكردن (Treadmill) ماندووت دەكات، ئەوا پیاسەكردن یان ڕاكردن لە باخچەیەك یان دارستانێكدا تاقی بكەرەوە، و تێبینی بكە چۆن ئاستی وزەكەت باشتر دەبێت.